Foto: Manusapon Kasosod/Getty Images
El miedo es una reacción natural integrada en el sistema mente-cuerpo provocada por el peligro. Una vez que el peligro ha pasado, también lo hace la respuesta de miedo. Pero cuando el miedo se extiende a un estado general, se convierte en algo misterioso: la ansiedad. Las personas ansiosas tienen miedo aunque no haya nada 'ahí fuera' que temer. Otros reaccionan exageradamente a desencadenantes que normalmente deberían ser bastante fáciles de manejar, como quedarse solos por un día. Incluso otros están casi paralizados por fobias muy específicas, como el miedo a las alturas, los espacios abiertos o los insectos. ¿Qué está pasando y qué podemos hacer al respecto?

Un número récord de personas en la sociedad moderna, predominantemente mujeres, sufren de ansiedad leve a extrema. Cada año se gastan miles de millones de dólares en tranquilizantes para tratar esta afección, pero cuando el médico escribe una receta, sabe que se desconoce la causa de la afección. Dado que los seres humanos han vivido con la respuesta de miedo antes de la historia registrada, debería haber una manera de curar la ansiedad, y quizás la mejor manera de abordar los tipos leves a moderados no sea como una enfermedad, sino como un desafío. En las personas ansiosas, se permite que el miedo deambule libremente; podemos decir verdaderamente que el miedo gobierna la mente. Sin embargo, debe ser que uses tus emociones, no que ellas te usen a ti. El reto consiste en volver a controlar la respuesta al miedo. De lo contrario, la ansiedad se arraiga y, con el tiempo, descenderá en espiral. La persona ansiosa empieza a tener miedo de tener miedo, porque sabe que no tiene poder contra ello.

Debido a que la ansiedad va y viene, las personas tienden a reaccionar de forma exagerada cuando aparece, solo para olvidarse de ella cuando no está presente. Para encontrar una respuesta a la ansiedad, debe comenzar por lidiar con la ansiedad cuando de repente asoma la cabeza en ataques de pánico, pero también debe curar sus causas subyacentes. Las personas ansiosas también tienden a ser preocupantes, por lo que también hay que tenerlo en cuenta. Por ahora, me centraré en cómo lidiar con la ansiedad cuando aparece. El ataque agudo es el momento en que los enfermos necesitan la ayuda más inmediata. Durante los próximos dos meses, hablaré sobre la curación de las causas de la ansiedad y el manejo de la preocupación.

El miedo y el cuerpo

El miedo está enraizado en el cuerpo, que tiene una forma natural de lidiar con él, como lo hace con cada sentimiento. Primero hay un desencadenante que hace que el cuerpo reaccione con miedo. Una vez que la causa desaparece, el cuerpo elimina la respuesta de miedo. Finalmente, se calma, volviendo a su estado normal de equilibrio. El cuerpo sabe cómo salir del miedo, un conocimiento que posee desde hace millones de años. Entonces, ¿por qué no lo dejamos?

Las personas que sufren de ansiedad pasan por alto sus cuerpos porque quedan atrapadas en sus pensamientos de pánico. La voz del miedo pinta escenarios de desastre que parecen creíbles. Los pensamientos de pánico rápidamente se vuelven obsesivos, pasando por un resultado temible tras otro. La ansiedad hace que sea casi imposible tomar decisiones racionales; por lo tanto, la voz del miedo se vuelve cada vez más creíble incluso cuando los desastres que prevé no son en absoluto razonables. Por ejemplo, un fóbico siente que morirá si sube una escalera, sale de la casa, toca una araña o cualquiera que sea la fobia, pero en estos casos la voz del miedo dice tonterías cuando se ve racionalmente. La racionalidad no es lo que importa aquí. Es lo que crees lo que importa, siempre.

Si sufres de ansiedad, tu mente se ha acostumbrado a aferrarse al miedo en lugar de dejar que la respuesta siga su ciclo natural. Lo que tienes que hacer es que vuelva a su ritmo normal. Su cuerpo quiere responder de forma natural, pero se está reteniendo. Abandonada a sí misma, la respuesta de miedo no es mental; es físico Hay tres pasos para que el cuerpo se acostumbre a estar nuevamente a cargo del miedo:

1. Sal de tu mente y regresa a tu cuerpo.
2. Limpiar la respuesta de miedo.
3. Calma el cuerpo a su estado natural de relajación.

Estos pasos deben proceder en el orden anterior. No puede usar la relajación simple hasta que la respuesta al miedo haya seguido su curso, y la respuesta no terminará mientras la mente siga alimentándola con nuevas razones para tener miedo. Si realiza cada paso a fondo, la ansiedad disminuirá y desaparecerá.

Paso 1: salir de la mente y volver al cuerpo

Lo mejor es darse cuenta si tiene pensamientos ansiosos desde el principio, antes de que la espiral de ansiedad se arraigue por completo. Para salir de la mente, siéntese o acuéstese en un lugar tranquilo. Cierra los ojos y siente tu cuerpo. Las sensaciones no serán agradables, porque el miedo es frío, contraído, rígido, vacío y tembloroso. Esas son las sensaciones básicas que tu cuerpo sentirá. También puede haber debilidad muscular como cuando sus rodillas se vuelven gelatinosas o un dolor alrededor del corazón. Una sensación de malestar en la boca del estómago es común. Aunque estas sensaciones no son agradables, ten por seguro que quieren salir. Tu cuerpo siempre trata de descargar la incomodidad, pero no puede hacerlo mientras vivas en tu cabeza y bloquees la liberación que debe suceder.

Tómese unos minutos y déjese llevar por la sensación de estar en su cuerpo antes de pasar al paso 2. Para muchas personas ansiosas, incluso unos segundos sintiendo el cuerpo es demasiado tiempo. La mente vuelve a entrar para tomar el control. Antes de que se den cuenta, quedan atrapados en pensamientos ansiosos. Aquí hay algunos consejos sobre cómo permanecer con su cuerpo en lugar de volver a sus pensamientos:

• Respira profundamente. Aspira el aire hacia la boca del estómago y luego suéltalo fácil y lentamente.
• Sigue tu respiración a medida que entra y sale, sintiendo cómo pasa por tu nariz.
• Baja los hombros, un movimiento muy relajante. Dejar que la cabeza asiente hasta que la barbilla descanse sobre el pecho también es muy relajante.
• Suspirar o bostezar.
• Acompaña tus suspiros o respiraciones profundas con un gemido bajo de relajación.
  

Por supuesto, no debe hacer todo esto al mismo tiempo. Una vez que esté nuevamente en su cuerpo y no esté abrumado por pensamientos ansiosos, continúe con el siguiente paso.

Paso 2: Borrar la respuesta de miedo

Ahora que sientes tu cuerpo, pon fin a sus sensaciones desagradables. Por su naturaleza, el miedo es temporal, pero si insiste en quedarse, dé un mensaje claro: déjelo ir. El mensaje no puede ser en palabras, sin embargo. El lenguaje del cuerpo es enteramente físico. Por lo tanto, debe enviar sus instrucciones físicamente. Esto es inusual para las personas ansiosas, que han estado enviando señales mentales de angustia, vigilancia, tensión o anticipación preocupada durante años. Pero, no es difícil de hacer. Su cuerpo puede ser reentrenado.

Si tratas de atacarlo todo a la vez, el miedo es demasiado abrumador. Así que rompa las sensaciones del cuerpo y trate con ellas una a la vez. Esta es una forma muy efectiva de recuperar la sensación de control. Aquí están las características del miedo y los métodos para aliviar la sensación.

Que sientes: Frío. Tu cuerpo se estremece y tiembla. La sensación de frío se suma a una sensación de debilidad, como estar desnudo en invierno.

Que haces: Acuéstese en la cama debajo de una manta mientras realiza los pasos restantes. Asegúrate de que la habitación esté caliente. Haz que la iluminación sea relajante, ni demasiado brillante ni completamente oscura. La oscuridad acentúa la ansiedad.

Que sientes: Tieso. El miedo paraliza el cuerpo. Se pone tenso e inmóvil, congelado con la anticipación de algo terrible que está a punto de suceder.

Lo que puedes hacer: Acuéstese boca arriba, estírese y gire lentamente. Sé como un gato que se despierta de una siesta. Estírese lo más que pueda, gire los hombros, mueva los dedos de los pies y estire los pies y las piernas.

Que sientes: Jadeante. Tenso y vigilante, dejas de respirar cuando tienes miedo.

Lo que puedes hacer: Use respiraciones profundas y conscientes, yendo lo más bajo que pueda hacia su abdomen. Aspire aire lenta y profundamente hasta que sienta que su diafragma comienza a sobresalir. Cuando no pueda salir cómodamente más lejos, exhala con un silbido. No expulses el aire, déjalo escapar como si tus pulmones fueran un globo que se derrumba. Cada vez que te sientas ansioso y notes que no estás respirando, respira conscientemente. La respiración regula el movimiento de las emociones.

Que sientes: Incapaz de hacer un sonido. El miedo aprieta la garganta, e incluso cuando tienes ganas de gritar, no puedes. En su extremo, esto conduce a una condición de horror silencioso.

Lo que puedes hacer: Haz sonidos que activen el miedo a salir. Este tipo de 'tonificación', como suele llamarse, requiere práctica. A veces es posible que desee gritar en una almohada; otras veces se necesita un sonido bajo y gutural.

La risa puede ayudar o un tono silencioso que sale de la parte superior de tu cabeza. Estos sonidos ayudan a eliminar los sentimientos atascados que son más difíciles de alcanzar. Pero cada tipo de sonido tiene que venir espontáneamente. No grites ni llores para agotarte. El sonido no debe ser forzado. Comience tarareando mientras su atención explora su cuerpo, usando un tono alto en la cabeza y un tono más bajo que baja hasta el abdomen. Respira el miedo con el sonido. Con el tiempo, descubrirá que las sensaciones corporales se pueden aliviar utilizando muchos tipos de sonidos. Sin embargo, si te encuentras cada vez más triste o tenso, entonces el tono no está ayudando. La respiración profunda sería mejor en esos momentos.

Que sientes: Contratado. El miedo provoca una sensación de agarrotamiento o encogimiento, convirtiéndose en una apretada bola protectora. Cuando eso sucede, muchas personas ansiosas se aprietan aún más, como si cada vez más pequeños hicieran que el miedo dejara de notarlos. Pero la contracción tiene el efecto contrario. Previene la liberación de residuos más profundos de miedo.

Lo que puedes hacer: Pon tu atención en tu corazón. Míralo lleno de luz blanca. Ahora, mientras exhalas lentamente, observa cómo se expande la luz. No fuerces esto; tal vez la luz solo se expande en una pequeña cantidad. Tome otro respiro y repita el proceso. Mírate a ti mismo expandiéndote con la luz, creciendo más expansivo y abierto. Deja que la luz en expansión vaya más allá de tu cuerpo. Míralo llenar el espacio a tu alrededor. Ahora haz que llene la habitación y finalmente salga de la habitación hacia el resto de la casa y hacia el mundo circundante.

Después de saber cómo hacer cada una de estas técnicas, puedes combinarlas. Pero mientras se estira y se relaja, recuerde siempre seguir respirando. Estos pasos deben tomarse con paciencia, dejando al menos 10 minutos para lidiar con sus sensaciones corporales.

Paso 3: calmar el cuerpo

Cuando sienta que las sensaciones de miedo disminuyen, acuéstese boca arriba con los ojos cerrados y relájese. Sumérgete más en tu cuerpo. La música relajante y las terapias aromáticas también son útiles, eligiendo aromas que tradicionalmente se sabe que ayudan a eliminar las energías negativas, como la bergamota naranja, el alcanfor, la salvia, la menta, el capullo de clavo y la gaulteria.

No se apresure a la actividad. Su cuerpo estará en modo de recuperación durante una hora más o menos. Beba un poco de té de hierbas, evite los estimulantes como el tabaco y la cafeína. Deje que el proceso de calma continúe. La lectura ligera y la televisión están bien. No entres en situaciones que traerán a colación tu ansiedad nuevamente.

Sin embargo, es natural que la relajación genere más sensaciones físicas como las que acaba de eliminar. Los ataques de ansiedad en medio de la noche ocurren porque tu cuerpo está relajado y, por lo tanto, trata de liberar las energías atrapadas del miedo y la tensión. Adopte un enfoque para contrarrestar la ansiedad en sus primeras etapas con el objetivo de restaurar todo el sistema mente-cuerpo a su equilibrio natural. No se apresure ni espere milagros instantáneos.

La recuperación es un proceso. Ten paciencia con tu cuerpo. Todo el truco para controlar la ansiedad es recordar que tu cuerpo es tu mejor aliado. Una vez que lo entrenes para dejar ir las energías negativas, cooperará de buena gana.

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