Tabatas, entrenamientos de intervalos de alta intensidad que duran 4 minutos, son el método de entrenamiento preferido de Oprea. Se pueden hacer con cualquier movimiento o cualquier forma de cardio. Hará todo lo posible durante 20 segundos, descansará 10 y continuará ese patrón hasta que haya hecho 8 rondas, por un total de 4 minutos (puede descargar una aplicación de temporizador Tabata para realizar un seguimiento de los segundos). 'A mis clientes les encanta', dice Oprea, autora del nuevo libro. La dieta 4x4: 4 alimentos clave, entrenamientos de 4 minutos, cuatro semanas para el cuerpo que desea . 'El tiempo pasa volando, y aunque 20 segundos no parece mucho tiempo, el entrenamiento es mucho más difícil de lo que parece'. Aquí están los 4 movimientos para este entrenamiento de nivel intermedio centrado en las piernas:
Ronda 1: Estocada inversa (pierna derecha)
Trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos Párese con su peso sobre su pierna derecha. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y deja caer la rodilla izquierda hacia el suelo hasta que la pierna derecha esté paralela al suelo, sin dejar nunca que la rodilla toque el suelo. Conduciendo a través del talón derecho, regrese a la posición inicial con la rodilla izquierda ligeramente levantada.
Ronda 2: Estocada inversa (pierna izquierda)
Trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos Párese con su peso sobre su pierna izquierda. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y deja caer la rodilla derecha hacia el suelo hasta que la pierna izquierda esté paralela al suelo, sin dejar nunca que la rodilla toque el suelo. Conduciendo a través del talón izquierdo, regrese a la posición inicial con la rodilla derecha ligeramente levantada.
Ronda 3: Sentadillas
Trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos Con las piernas separadas a la altura de los hombros, incline las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Baje el cuerpo hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al piso antes de conducir con los talones para volver a la posición de pie.
Ronda 4: Skater Hops
Trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y flexores de cadera Póngase en cuclillas sobre la pierna derecha y doble la rodilla izquierda detrás de usted en un ángulo de 90 grados. Haz una sentadilla con la pierna izquierda y dobla la pierna izquierda detrás de ti en un ángulo de 90 grados.
Y aquí está el desglose del entrenamiento:
20 segundos: estocadas inversas (pierna derecha)
10 segundos, descanso
20 segundos: estocadas inversas en (pierna izquierda)
10 segundos, descanso
20 segundos: sentadillas
10 segundos, descanso
20 segundos — saltos de patinador
10 segundos, descanso
Haz el circuito completo 2 veces, enfocándote en mantener la forma correcta. Si siente que se está volviendo descuidado, disminuya la velocidad durante las secciones de 20 segundos hasta que esté a un ritmo en el que pueda hacer cada movimiento correctamente.
Mover descripciones e instrucciones Reimpreso de LA DIETA 4x4 Copyright © 2016 por Erin Oprea. Publicado por Harmony Books, una editorial de Crown Publishing Group, una división de Penguin Random House LLC.
Sobrecubierta: Cortesía de Harmony Books. Ilustraciones: David Wyffels
